Régime Dukan pour perdre du poids : phases et plan nutritionnel approximatif

Depuis 30 ans, la première place parmi les régimes efficaces est occupée par le système développé par le Dr Pierre Dukan et qui porte son nom. La nouvelle technique a gagné en popularité dans le monde entier après la publication de son livre, traduit dans de nombreuses langues et vendu à des millions d'exemplaires. La baseperdre du poids avec le régime Dukan– la nutrition protéique. Le corps cesse de recevoir des glucides et compense le manque d'énergie provenant des amas graisseux sous-cutanés. Le processus de formation de corps cétoniques commence, ce qui conduit à la disparition des kilos en trop. Si les exigences très réalistes du système nutritionnel sont satisfaites, le poids perdu ne revient pas et une personne qui a suivi toutes les étapes du régime Dukan est autorisée à manger presque de tout.

La condition d’une perte de poids réussie est le fonctionnement normal des organes digestifs, du pancréas, des reins et du foie. Une personne qui choisit ce régime doit être prête à perdre des kilos très lentement. Pour ceux qui souhaitent perdre du poids en quelques semaines, cette méthode ne convient pas. Le bonus sera un changement de vos habitudes alimentaires, un métabolisme efficace et une silhouette élancée.

Les collègues du médecin ont jugé cette évolution et sa promotion inacceptables pour un médecin en exercice : il a d’abord été exclu du Conseil des médecins français, puis du registre médical du pays.

Principes et règles de perte de poids selon Dukan

Le régime convient à tous ceux qui n'aiment pas endurer les affres de la faim. Les portions sont grandes et il y a beaucoup d'aliments autorisés.

Le processus de normalisation du poids se déroule en quatre étapes :

1. "Attaque"– évacuation rapide de l’excès de liquide. Ne dure pas plus d'une semaine. La perte de poids est en moyenne d'environ 3 kg, de légères fluctuations à la hausse ou à la baisse sont possibles.
2. "Alternance"– une phase longue du régime, durant laquelle la personne qui maigrit atteint le poids souhaité. Il faut 7 à 15 jours pour se débarrasser d'un kilo. Parfois, le poids reste le même sans changer et une prise de poids peut commencer. Il faut alors modifier le menu et exclure certains produits de la liste des aliments autorisés (72 aliments riches en protéines et 28 légumes).
3. "Épingler"– l’étape de perte de poids, durant laquelle le poids atteint se stabilise. La nourriture devient plus savoureuse avec des aliments familiers : fruits, produits laitiers, fromages, pain, pommes de terre, bananes et autres ajouts alimentaires assez riches en calories. Une fois par semaine, vous pouvez manger n'importe quelle friandise, sous réserve des règles pour le reste des jours.
4. "Stabilisation"– une phase qui dure tout au long de la vie. Tous ceux qui ont atteint ce stade ne prennent pas de poids, même s'ils mangent ce qu'ils veulent. Leur alimentation contient du son d'avoine tous les jours, ils ne mangent que des aliments protéinés une fois par semaine et ils ne peuvent monter les escaliers qu'à pied.

Le régime a été critiqué à plusieurs reprises, mais cela n’a pas empêché des milliers de personnes d’ajuster leur alimentation et d’affiner leur corps. Puisque l’accent est mis sur les aliments riches en protéines, le régime nécessite une attention particulière à votre santé.

Un secret simple pour l’efficacité

La perte de poids sans aucune restriction particulière sur la quantité de nourriture consommée, sans sensation de faim ni de délais semble fantastique, mais a une explication. La digestion des protéines est un processus complexe en plusieurs étapes qui nécessite beaucoup d’énergie. Les glucides et les graisses sont absorbés beaucoup plus rapidement, mais ils sont peu nombreux au menu, surtout au stade initial de la transition vers un régime. L’organisme doit décomposer les amas graisseux afin d’obtenir l’énergie nécessaire au fonctionnement intestinal. Au fur et à mesure de la maîtrise d'une nouvelle méthode de génération de ressources internes, à l'étape suivante, des aliments riches en fibres et en vitamines sont progressivement introduits dans le menu.

Ceux qui perdent du poids se voient proposer une liste de 100 aliments pouvant être consommés sous n'importe quelle forme. La première phase est la plus pauvre en termes de nutrition, et les suivantes sont beaucoup plus faciles à percevoir.

La division en phases aide psychologiquement. Après avoir surmonté l'Attaque, une personne passe à l'Alternance, qui peut durer assez longtemps, puisque chaque organisme a son propre algorithme. La phase dure jusqu'à ce que le poids souhaité soit atteint, il est donc important de planifier à l'avance combien de kilos doivent être perdus.

Sur le site officiel de Dukan, vous pouvez calculer votre poids et la durée approximative du régime. À cet effet, les utilisateurs disposent d’un calculateur en ligne.

Humeur et motivation

Avant de commencer le régime, vous devez mettre en place :

• lire des critiques positives et des histoires de personnes qui ont obtenu des résultats ;
• tenir un journal dans lequel vous notez vos dimensions et votre poids le jour du début du régime ;
• réfléchir au résultat de la phase à venir afin d'y tendre ;
• étudier la liste des produits autorisés et réfléchir au menu de chaque jour ;
• commencez à rassembler une collection de recettes éprouvées pour des plats délicieux pour chaque étape.

Ceux qui aiment les sucreries auront le plus de mal, mais seulement jusqu'à ce qu'ils achètent un édulcorant. Il peut être utilisé pour cuisiner et manger des puddings, des biscuits et autres friandises sans restrictions.

Cela dépend uniquement de l'utilisateur lui-même de la nature de son alimentation. Parmi les plats diététiques, il y a des petits pains, des gâteaux, des crêpes et bien plus encore selon des recettes spéciales à partir de produits acceptables. Le son est utilisé pour pétrir la pâte ; le maïs, l'avoine et le blé conviennent. Pour un goût original, du gingembre est ajouté à la pâte.

Si vous consacrez des efforts et un peu de temps à cuisiner, vous pouvez rendre vos repas diététiques très appétissants et complets - avec des accompagnements, des salades, des desserts et des pâtisseries.

Contrôle et limites

À tout moment, vous pouvez et devez :

1. Contrôlez le sel et le sucre.
2. Boire sans restrictions.
3. Il existe des aliments riches en protéines en n'importe quelle quantité.

Vous ne pouvez pas enfreindre les règles. La liste des produits garantira l'absence totale de faim, mais il est interdit d'aller au-delà. Mais vous pouvez apprendre à cuisiner - il existe de nombreuses friandises simples et savoureuses sans sucre, des salades sans sauces grasses et d'autres plats qui rendront vos plats savoureux.

Ce n'est que si vous suivez attentivement toutes les instructions du régime que le poids disparaîtra pour toujours.

Si vous avez des doutes sur votre santé

Pour contrôler clairement l'état de votre corps, vous pouvez prendre plusieurs mesures :

• faire une échographie,
• faire tester,
• découvrez vos taux de sucre et de cholestérol.

Votre thérapeute vous donnera des instructions pour les tests. Il examinera également les données de recherche et évaluera votre état de santé.

De tels contrôles doivent être effectués régulièrement, à chaque étape du régime ou lorsque votre état de santé évolue. La plupart des personnes qui utilisent le système Dukan obtiennent de meilleurs tests. Vous vous sentez également bien, la légèreté et la bonne humeur apparaissent.

Aspects positifs et négatifs du régime Dukan

Tout au long de son existence, le régime a été controversé. Ceux qui ont réussi à perdre du poids s’expriment en énumérant les meilleurs aspects de l’alimentation. Les diététiciens recherchent les contre-indications et mettent en garde toute personne qui pourrait ne pas obtenir le résultat escompté.

Positif

1. Au cours de la première phase, la plupart des adeptes de Dukan connaissent effectivement une perte de poids rapide, mais seul l'excès d'eau quitte les tissus et les amas graisseux restent en place. Cependant, un tel succès précoce motive bien à continuer et à passer à la phase suivante.
2. À n’importe quelle phase, une personne reçoit suffisamment de nourriture savoureuse pour se sentir normale. Le corps ne perd pas de force, puisque tous les plats sont sains et nutritifs.
3. Vous n’avez pas besoin de calculer les calories, vous n’avez pas besoin de vous limiter à la quantité de nourriture que vous consommez ni de suivre un régime strict. Chacun fait son propre planning et prépare des plats à partir d'une large liste de produits autorisés.
4. Tous les plats du menu sont faciles à préparer et ne nécessitent aucun produit ni technologie de cuisson particulière.

Cependant, une telle nutrition ne peut être considérée comme idéale et universelle. Seules les personnes relativement en bonne santé, sans perturbations significatives du métabolisme et du fonctionnement des organes internes, peuvent suivre le régime Dukan et obtenir des résultats sans compromettre leur bien-être.

L’un des inconvénients concerne les protéines, qui constituent l’essentiel de l’alimentation. Consommer de la viande sans restriction augmente le cholestérol et crée également un stress accru sur les reins et le foie. En cas de vaisseaux sanguins faibles, d’insuffisance rénale et d’un métabolisme inapproprié, des problèmes de santé peuvent survenir. Le fonctionnement du système digestif est également perturbé par une faible teneur en fibres végétales.

Par conséquent, il est fortement recommandé aux personnes souffrant de troubles du tractus gastro-intestinal de ne pas prendre de décision par elles-mêmes, mais de consulter un médecin.

Si le médecin estime qu'une perte de poids systématique selon Dukan ne nuira pas, vous pouvez commencer à travailler sur vous-même en suivant les instructions supplémentaires :

1. Étant donné que les protéines nécessitent beaucoup de liquide pour être absorbées, vous devrez suivre un régime de consommation d'alcool. Non seulement l’eau est comptée, mais aussi les thés, les bouillons et le café.
2. Il est nécessaire de prendre des vitamines essentielles, individuellement ou en association.
3. Avec une grande quantité de protéines dans l'alimentation, une déminéralisation sévère du corps ne se produit pas, mais vous devez néanmoins prendre de petites doses de calcium, de magnésium et d'autres substances nécessaires.

Un autre inconvénient dont il faudra tenir compte est le coût de la nutrition protéique. Vous devrez acheter de la viande et du poisson maigres de haute qualité ; ils sont inclus dans chaque régime. Par conséquent, vous devez peser tous les coûts à l’avance.

Information!Vous pouvez boire toutes les boissons qui ne contiennent pas de sucre. Dans les deux premières phases, les jus de fruits fraîchement pressés et l'alcool sont exclus, mais à partir de la troisième phase, ils apparaissent dans les régimes. Vous pourrez boire du vin blanc, mais uniquement du vin sec, ainsi que des jus de fruits sans sucre ajouté. Les thés et le café sont autorisés, mais il est préférable de boire uniquement de l'eau propre, sans se limiter en quantité.

Ce qui est inclus dans la liste des produits autorisés

La majeure partie de la nourriture autorisée est constituée de divers types de viande et de poisson, mais pour ceux qui perdent du poids, il existe de nombreuses possibilités de diversifier leur alimentation. Vous trouverez ci-dessous une liste raccourcie de types de divers produits comestibles qui convaincront tout utilisateur qu'il ne sera pas possible d'avoir faim.

1. Viande maigre - bœuf, dinde, poulet, veau, lapin.
2. Œufs.
3. Légumes - oseille, haricots, asperges, citrouille, tomates et bien d'autres produits végétaux savoureux et sains.
4. Poisson – la liste comprend également des variétés grasses qui fournissent à l’organisme des microéléments importants.
5. Fruits de mer - moules, huîtres, oursins et autres fruits de mer.
6. Produits laitiers - fromage faible en gras, fromage cottage, fromage fondu, fromage à pâte dure, kéfir, lait cuit fermenté, acidophilus et autres produits laitiers et laitiers fermentés.

Les produits comprennent 100 articles, mais pour chaque phase, il existe un groupe de produits recommandés de la même liste. De plus, certains plats sont accompagnés d’ajouts autorisés.

Le son est le deuxième composant important

Un autre produit consommé quotidiennement est le son. Faible en calories, riche en fibres, parfaitement associé à une nutrition protéique. La consommation constante de son aide le corps à absorber les protéines, à créer rapidement une sensation de satiété et à éliminer efficacement les produits résiduels.

Le son est fabriqué à partir de déchets de production de farine. Ils possèdent un certain nombre de qualités précieuses, la principale étant la présence d'une grande quantité de fibres végétales. De plus, le son fournit au corps des vitamines, des minéraux et des acides aminés. Ils sont consommés séparément et ajoutés aux plats.

Avec une utilisation constante de son :

• réduire le cholestérol,
• réduire la teneur en calories du plat,
• nettoie l'estomac et les intestins,
• accélérer l'absorption des protéines.

Comment manger à chaque phase

Les étapes de perte de poids prennent différentes durées et conduisent à des résultats de différentes manières, de sorte que l'ensemble des produits pour chaque étape est légèrement différent.

Attaque

Pendant toute cette phase, la seule substance qui pénètre dans l’organisme est la protéine. La durée est strictement limitée, car une telle alimentation n'est pas naturelle pour un résident de la partie européenne du continent. La phase est caractérisée par une perte rapide de kilogrammes.

La durée de l'attaque peut être sélectionnée en fonction de l'état de votre corps. Même une journée de nutrition protéinée apporte des résultats.

Tableau avec les résultats de phase approximatifs

Réduction de poids en kg	Durée en jours
Jusqu'à 5	1-2
À 10	2-3
Jusqu'à 20	5-7
Jusqu'à 30 et plus	Strictement jusqu'à 10 jours

Il est interdit de suivre le régime Ataki pendant plus de 10 jours, car cela peut perturber le métabolisme.

Recommandations pour terminer la phase

Les aliments sont uniquement composés de protéines, les 72 premiers éléments de la liste des produits sont autorisés. Cuisiner - sans utiliser d'huiles ni de graisses. Assurez-vous d'inclure le son dans votre alimentation. Vous devez boire au moins 2 litres de liquide.

De plus, toute activité physique excessive doit être évitée tout au long de la phase. Il suffit de marcher à un rythme soutenu, ne vous surmenez pas à la salle de sport. Une sensation de fatigue peut survenir lorsque le corps est privé d’énergie facilement disponible.

Produits pour créer un menu :

• foie,
• produits laitiers,
• poulet,
• fruit de mer,
• poisson maigre,
• œufs.

Les plats peuvent être assaisonnés avec du jus de citron, du vinaigre et des épices naturelles.

Information!Le jus de citron utilisé comme assaisonnement pour les plats de viande réduit le besoin en sel. Vous pouvez remplacer le sel par celui-ci, totalement ou partiellement.

Alternance

La scène principale, qui dure assez longtemps. La perte de kilos en trop et le modelage de votre silhouette se produisent durant cette phase.

Pour réussir, vous devez calculer votre poids futur, puis suivre simplement les règles et le menu jusqu'à ce qu'il soit atteint. La durée de la rotation dépend du succès de la personne à perdre du poids. En moyenne, cela dure environ six mois, mais le taux de perte de poids est déterminé par les caractéristiques individuelles du corps. Par conséquent, certaines personnes sont restées beaucoup plus longtemps dans la deuxième phase.

Recommandations pour terminer la phase

Vous devrez manger selon un horaire clair : les journées purement protéinées sont remplacées par des journées protéinées-végétales. L'alternance peut se faire selon un mode de 1/2/3 jours, mais l'auteur du régime conseille 1/1, c'est le programme le plus pratique. Il est nécessaire de se peser régulièrement afin de connaître le moment de passage à l'avant-dernière étape du régime.

Le menu est constitué de la liste d'Attack et de 28 produits non protéinés supplémentaires. Parmi eux:

• champignons;
• citrouille;
• courgettes;
• le chou, y compris le brocoli, le chou-fleur et d'autres variétés ;
• céleri;
• haricots.

N'ajoutez pas plus de 2 postes par jour.

Sont interdits :

• pain,
• pomme de terre,
• céréales,
• Pâtes.

Les légumes peuvent être cuits avec de l'huile végétale, pas plus d'une cuillère à café par jour.

Quelques règles obligatoires :

1. Régime de consommation – au moins 2 litres.
2. Pas plus d'un kilogramme de produits laitiers est consommé par jour.
3. Mangez du son d'avoine quotidiennement - au moins 2 cuillères à soupe.
4. En cas de constipation, du son de blé est ajouté à l'alimentation.
5. Une activité physique légère est requise. Vous pouvez simplement marcher au grand air.
6. Il devrait y avoir un nombre égal de jours de protéines et de protéines-légumes. L'ordre doit être respecté.

Tous les plats doivent être préparés selon des recettes spécialement élaborées pour ce système alimentaire (« Recettes multicuiseurs pour le régime Dukan », « 350 recettes pour le régime Dukan »).

Consolidation

La phase suivante vise à consolider le résultat obtenu. Il est important de ne pas se relâcher et de continuer à suivre les règles du régime pour ne pas reprendre les kilos perdus.

La durée de cette étape dépend du nombre de kilos perdus. Chacune nécessitera 10 jours de repas prescrits, parfois la phase dure plusieurs mois. Dans le même temps, la perte de poids se poursuivra.

Recommandations pour terminer la phase

Le régime de consommation d'alcool, les promenades, les portions de son et les autres recommandations des phases précédentes doivent continuer à être suivis. De plus, il y aura des ajouts pour l'organisation du menu hebdomadaire :

• vous devrez faire une journée fixe avec une alimentation exclusivement protéinée (de préférence en milieu de semaine),
• journée protéinée-légume avec ajout de légumes ou autres féculents,
• journée de votre plat préféré sans restrictions,
• les quatre jours restants sont consacrés à manger des protéines et des légumes.

Produits pour les journées protéinées :

• viande maigre, volaille et poisson;
• déchets;
• certains types de poissons gras ;
• fruit de mer;
• produits laitiers sans matières grasses;
• œufs avec jaunes - pas plus de 2 par jour, blancs - sans restrictions.

Les sauces selon les recettes, les épices et un peu de sel sont autorisés.

En plus des légumes précédemment autorisés, vous pouvez inclure dans votre alimentation :

• tranche de pain;
• fromage à pâte dure;
• une petite quantité de fruits, à l'exception des dattes, des raisins secs et des bananes ;
• Une fois par semaine – un plat de porc ou d'agneau.

Les jours où les féculents sont autorisés, les éléments suivants peuvent apparaître au menu :

• les légumineuses,
• pâtes à base de farine de blé dur,
• riz,
• pomme de terre.

Le jour de votre plat préféré, le menu est préparé à l'avance. Vous pouvez également boire 1 à 2 verres de vin sec. La tâche de cette journée n'est pas de trop manger, mais simplement d'essayer des plats interdits depuis longtemps et de tirer le meilleur parti de la nourriture.

Stabilisation

C'est la phase finale du régime Dukan. Cela dure aussi longtemps qu'une personne souhaite maintenir les résultats obtenus.

Recommandations pour terminer la phase

1. Assurez-vous de manger du son tous les jours - au moins 3 cuillères à soupe.
2. Consommez au moins 2 litres de liquide.
3. Fixez une journée protéinée et répétez-la chaque semaine.
4. Essayez de bouger davantage, de faire du sport, de marcher.

La disparition des interdictions strictes ne signifie pas un retour immédiat à l’ancienne alimentation malsaine. Le régime n’est pas immédiat et repose sur un changement des habitudes alimentaires. Vous devrez vous souvenir de certaines interdictions et éviter à tout moment certains types d’aliments.

A partir de ce qui est autorisé, vous pouvez créer des régimes savoureux et variés.

• Vous pouvez manger des fruits chaque jour - une grosse pomme ou quelques mandarines.
• Les légumes, crus et cuits, peuvent être consommés sans restriction.
• Évitez les viandes grasses et le fromage.
• Produits laitiers – uniquement faibles en gras.
• Un minimum de sel.
• Consommez de la farine et des produits contenant de l'amidon en petites quantités.

Conclusion

Le régime est conçu pour les personnes prêtes à surveiller en permanence leur alimentation et à adopter les bonnes habitudes. Il s’agit de se débarrasser progressivement des amas graisseux, sans faim ni épuisement du corps.

Chacun peut facilement trouver conseils et soutien : sur le site officiel de Dukan, sur les réseaux sociaux. Menus, recettes de plats intéressants, discussions et échanges d'expériences, tout est gratuit et accessible.